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PRINCÍPIOS DO PILATES
O Método Pilates é uma modalidade baseada em alguns princípios. Sem estes, a modalidade fica descaracterizada. Princípio é tudo aquilo que dá início, é a origem, a raiz de algo.
PRINCÍPIO DA CONCENTRAÇÃO
Pensar sempre em quais músculos estão realizando o movimento. Se sua mente e o corpo estiverem trabalhando juntos, os movimentos irão ter uma maior eficiência.
Devemos prestar atenção à execução do movimento. Em muitos deles, o centro de gravidade será alterado, e, portanto, a manutenção do equilíbrio será dificultada. Deve-se focar nos ajustes a serem realizados.
PRINCÍPIO DA RESPIRAÇÃO
Pilates enfatizava que a pureza do sangue é o resultado de uma respiração adequada ao exercício, oxigenando o sangue e eliminando os gases nocivos.
Pela mecânica da respiração, usa-se a inspiração na preparação do movimento e a expiração na execução do movimento, pois ajuda a relaxar os músculos e eliminar tensões desnecessárias, adquirindo um padrão de respiração relaxado e completo. Uma expiração profunda ajuda a ativar os músculos profundos do abdômen.
Respirar expandindo apenas a porção superior da caixa torácica sobrecarrega os músculos acessórios da respiração e gera tensões na região cervical. A respiração expandindo a região inferior da cavidade abdominal relaxa completamente os músculos abdominais, deixando a coluna desprotegida.
No Pilates, durante a inspiração, é estimulada a expansão nas três dimensões, mas principalmente a expansão lateral, abrindo a caixa torácica.
Na expiração a caixa torácica se fecha e abaixa enquanto a coluna relaxa.
A expiração deve ser realizada com a boca entreaberta, até que o ar saia por completo, ativando a musculatura transversa, do assoalho pélvico e abdominal, para auxiliarem na expiração e na estabilização.
A organização do corpo começa com a respiração.
– Expiração: alongamento diafragmático, diafragma a favor da contração abdominal, paravertebrais relaxam, maior mobilização da coluna, favorecendo alongamentos e liberação dos movimentos da coluna.
– Inspiração: expansão do tórax; descida do diafragma; musculatura paravertebral contrai, estimulando o alongamento axial.
Temos duas maneiras de usar a respiração durante o movimento:
– Uma delas, é realizar a expiração quando executa a fase excêntrica do movimento (quando a resistência vence a força), e a expiração quando a força vence a resistência.
– A outra forma é realizar a inspiração quando se está sem movimentos, e a expiração enquanto fazemos o movimento (inspiração em isometria, e expiração na execução do movimento). Dessa forma, temos um momento de contração isométrica em todas as repetições.
A respiração deve ter a velocidade natural. O movimento será ajustado ao tempo da respiração, e não o contrário.
PRINCÍPIO DO CORE, CENTRALIZAÇÃO, POWER HOUSE
É contração de vários músculos tais como iliococcígeo, pubococcígeo, puborretal, glúteo máximo, levantador no ânus, esfíncter anal, além do músculo transverso do abdômen, multífidos, quadrado lombar e iliopsoas. Estes músculos envolvem a coluna lombar e nosso quadril, formando uma espécie de cinturão muscular em volta da coluna.
O objetivo é proteger e estabilizar a coluna, e deve ser ativado antes de quaisquer exercícios. É o ponto focal do método Pilates, trabalhando a partir do centro do corpo. Para iniciar qualquer exercício, deve ser ativado o centro de força para a estabilização do tronco:
– Abdômen: músculo transverso é a quarta camada do abdômen. Faz retração abdominal, levando as vísceras em direção à coluna.
Sua inserção proximal fica na superfície interna das cartilagens costais inferiores, fáscia toracolombar e crista ilíaca, e a inserção distal fica na linha alba
– Coluna lombar: músculo multífido é um dos extensores de tronco que atua em carga baixa. Em isometria contribuem para a manutenção da postura ereta (alongamento axial).
Tem a inserção medial na face posterior do sacro e processos transversos de L5 a C4. A inserção distal está nos processos espinhosos de L5 a C2, e são de forma ascendente (de baixo para cima)
– Glúteos: são extensores do quadril quando em isometria, auxiliam e estabilizam os extensores do tronco, contração do assoalho pélvico, manutenção da pelve neutra, redução da hiperlordose, e potencializa a ação dos músculos abdominais.
– Assoalho pélvico: é formado pelos músculos pubococcígeo, coccígeo, puborretal, elevador do ânus e iliococcígeo.
Essas musculaturas bem desenvolvidas, além trazerem essa proteção para nossa coluna, também trazem benefícios para quem tem problemas de incontinência, prisão de ventre, ejaculação precoce, por exemplo.
PRINCÍPIO DO CONTROLE
Todo movimento é controlado, do início ao fim. Ele controlado e coordenado pela mente para melhor eficiência, eficácia na execução dos exercícios. Um exercício feito em alta velocidade, tende a ser descontrolado, bem como com uma carga excessiva.
PRINCÍPIO DA PRECISÃO
Trabalhar com qualidade ao invés de quantidade. Para assegurar que os músculos corretos estão sendo utilizados durante os exercícios, fazer menos repetições com mais concentração. No geral, são utilizadas apenas uma série, com 8 a 12 repetições, salvo uma ou outra exceção, sempre focando naquilo que se está fazendo.
PRINCÍPIO DA FLUÍDEZ
Movimentos fluentes são feitos sem pressa e com muito controle para evitar estresse; movimentos contínuos e ritmados. Eliminar movimentos compensatórios e manter alinhamentos corporais. O exercício tem começo, meio e fim. Não se aumenta ou diminui o tamanho do movimento de uma repetição para outra, bem como deve ter o mesmo ritmo do começo ao fim.
FUNDAMENTOS BIOMECÂNICOS DO PILATES
Além desses princípios, o Pilates possui 3 fundamentos. Como o nome diz, fundamento é tudo aquilo que você usa como apoio, é onde algo será estruturado, construído.
ALONGAMENTO AXIAL
Também conhecido como lift, neste fundamento deve-se manter um alinhamento da coluna, em sua própria direção. Não importa em qual posição a pessoa esteja, sempre deve-se imaginar um fio de prumo que passa pela coluna, e segue saindo do topo da cabeça, “puxando” a coluna neste sentido.
ESTABILIZAÇÃO DA CINTURA PÉLVICA
A cintura pélvica é uma região bastante tensa, rígida e ao mesmo tempo com musculatura fraca. Concentra muito da nossa carga corporal.
Na prática do Pilates, deve-se manter a cintura pélvica estabilizada, através do princípio do core, respeitando as curvaturas naturais da coluna.
Mesmo quando deitado, o praticante deve manter a pelve em posição neutra. Realizar um arco, ou um imprint, podem mostrar alguma alteração estrutural, ou desequilíbrio de força muscular.
ESTABILIZAÇÃO DA CINTURA ESCAPULAR
A cintura escapular é a região onde se tem a maior quantidade de movimentos no copo humano.
Por isso, é muito fácil deixá-la sair da posição desejada enquanto um movimento em outra parte do corpo é realizada.
A posição correta da cintura escapula é com a escápulas próxima, abrindo peitoral, e com os ombros relaxados, não deixando-os tensionados na direção das orelhas.
A segunda-feira é hoje. Comece agora!
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