CAPACIDADES FÍSICAS
São definidas como todo atributo físico treinável no organismo humano. São todas as qualidades físicas motoras passíveis de treinamento. As capacidades físicas são a resistência, a força, a velocidade, a agilidade, o equilíbrio, flexibilidade e a coordenação motora.
Elas são divididas em capacidades físicas coordenativas e capacidades físicas determinantes.
CAPACIDADES FÍSICAS COORDENATIVAS
São determinadas por componentes onde predominam os processos de condução nervosa, isto é, na base para o aprendizado, execução e domínio dos gestos técnicos.
Podem ser classificadas de diversas formas, mas para facilitar, vamos nos prender nas mais conhecidas que são:
– Capacidade de equilíbrio;
– Capacidade de ritmo;
– Capacidade coordenação motora.
CAPACIDADE DE EQUILÍBRIO
Equilíbrio é a manutenção da posição de equilíbrio (estático ou mecânico do corpo de um animal). O tempo todo o corpo sofre ações externas que provocam o desequilíbrio, onde prontamente existe uma ação contrária para evitar que haja uma queda.
O equilíbrio postural é controlado por vários receptores sensoriais. No corpo humano, atuam no equilíbrio: os olhos, o sistema vestibular do ouvido interno e os proprioceptores localizados nas articulações e nos músculos. Qualquer afecção em algum destes órgãos pode levar a transtornos no equilíbrio.
O labirinto é uma estrutura situada no ouvido interno, e faz parte do sistema vestibular (complexo sistema responsável pela manutenção do equilíbrio corporal). O labirinto interage com outros sistemas do organismo, como o sistema visual e sistema musculoesquelético para manter o equilíbrio corporal. Informações provenientes desses sistemas são transmitidas, através dos nervos, para o cérebro. O cérebro então recebe, interpreta e processa as informações desses sistemas para manter controle do equilíbrio corporal.
Diante desta explicação, podemos compreender que vários órgãos e sistemas estão envolvidos no controle do equilíbrio corporal. Sintomas de tonturas, vertigens e desequilíbrio podem ocorrer em qualquer doença que afete o cérebro, o sistema vestibular e o labirinto, dentre outras estruturas relacionadas ao sistema nervoso.
Exercícios para equilíbrio são exercícios que usam vários planos de movimento. Devem ser exercícios que estimulam os mecanorreceptores estáticos, devem ser bilaterais, em superfícies estáveis, e que progrida para exercícios dinâmicos, unilaterais e em superfícies instáveis e estreitas.
Tanto para crianças como para adultos, os exercícios de coordenação motora e equilíbrio devem ser aplicados. A única diferença, é que as crianças devem ser trabalhadas de forma mais lúdica, lembrando sempre de que elas não são “mini adultos” e que devem ser estimuladas de acordo com a faixa etária que elas se encontram.
CAPACIDADE DE RITMO
A palavra ritmo vem do grego rhytmos (movimento repetido) e designa aquilo que flui, que se move, movimento regulado. O ritmo é uma qualidade fundamental existente em todo ser humano, porém de uma forma diferenciada, pois cada indivíduo possui uma característica de ritmo e uma maneira própria de manifestá-lo.
Quando falamos em ritmo, nós logo remetemos à música e dança, mas na verdade, o ritmo está em todas as nossas ações. O movimento humano se desenrola simultaneamente no espaço e no tempo. Representa um todo que tem uma organização interna e é caracterizado por sua duração, ou seja, o movimento acontece num determinado tempo e espaço.
Os ritmos do corpo estão ligados com a homeostase e com todos os sistemas. São controlados pelo sistema nervoso central e pelo sistema endócrino. Nós possuímos os seguintes ritmos:
– Ritmo Vital: refere ao ritmo biológico que rege nosso organismo.
– Ritmo Ultradiano: refere ao ritmo das células cerebrais, coração, pulmões.
– Ritmo Circadiano: refere à quantidade de sono que precisamos, ao nosso metabolismo, quando sentimos fome e sede, além de regular nossa temperatura.
– Ritmo Infradiano: modificações periódicas no organismo.
– Ritmo Psicológico: a criança utiliza a atenção para tornar o seu corpo como instrumento de ritmo.
O ritmo está ligado à cadência com que realizamos os movimentos. Com o intervalo entre cada ação.
CAPACIDADE DE COORDENAÇÃO MOTORA
Capacidade de usar de forma mais eficiente os músculos esqueléticos (grandes músculos), resultando em uma ação global mais eficiente, prática e econômica. Este tipo de coordenação permite a criança ou adulto dominar o corpo no espaço, controlando os movimentos mais rudes.
A coordenação evolui desde a infância até a vida adulta, passando pelo rolar, rastejar, engatinhar, ficar em pé, andar, correr, saltar, lançar/recuperar, etc..
Classifica-se a coordenação motora em três grupos.
COORDENAÇÃO MOTORA GROSSA
Uso de grupos de músculos maiores e o desenvolvimento de habilidades como correr, pular, chutar, subir e descer escadas, que podem ser desenvolvidas a partir de um plano sistemático de exercícios e atividades esportivas.
COORDENAÇÃO MOTORA ESPECÍFICA
Permite que as pessoas possam controlar os movimentos específicos para realizar um tipo determinado de atividade.
Por exemplo, para chutar uma bola, o corpo precisa de uma determinada coordenação motora, para jogar basquete, uma coordenação motora diferente, outra totalmente diferente para nadar, e assim sucessivamente.
COORDENAÇÃO MOTORA FINA
Responsável pela capacidade que nós temos de usar de forma precisa e mais eficiente os pequenos músculos, para produzindo movimentos mais delicados e bem mais específicos.
É usada quando vamos costurar, escrever, recortar algo, digitar, acertar um alvo (não importando o tamanho).
CAPACIDADES FÍSICAS DETERMINANTES
Dependem basicamente do metabolismo energético, isto é, dos processos metabólicos nos músculos e sistemas orgânicos.
– Capacidade de força (Anaeróbio);
– Capacidade de resistência (Aeróbio);
– Capacidade de velocidade (Anaeróbio alático e lático);
– Capacidade de agilidade (Anaeróbio);
– Capacidade de flexibilidade (Anaeróbio).
CAPACIDADE DE FORÇA
É a capacidade de realizar um impulso ou tração que age sobre um corpo, podendo produzir um movimento, parar um movimento ou alterar um movimento. É produzida através das contrações musculares, que é o deslizamento das fibras musculares como resposta normal a um estímulo nervoso.
O estímulo nervoso chega na placa motora através dos neurônios motores. Este estímulo permitirá que o músculo contraia na velocidade e no percentual de fibras que foi determinada pelo cérebro.
Dentro do músculo, a actina e miosina deslizam umas sobre as outras, se utilizando das pontes de cálcio e outros sais contráteis. O resultado disso, é um movimento, uma estabilização angulada do movimento ou retorno à posição inicial do movimento.
As contrações musculares podem ser divididas em 4 tipos. Cada tipo tem a sua especificidade e importância na hora do treinamento.
CONTRAÇÃO REFLEXA
Ato involuntário de movimento muscular, mas de músculos somáticos voluntários. Neste tipo não entram o músculo cardíaco e músculos que revestem órgãos. É uma contração que não controlamos, mas são de suma importância para o funcionamento do nosso organismo.
É controlada pelo sistema autônomo, que possui tem três subdivisões:
– Parassimpático = respostas de repouso e digestão;
– Simpático = resposta de luta ou fuga;
– Entérico = plexos nervosos intrínsecos do trato gastrointestinal.
CONTRAÇÃO ISOMÉTRICA
Do grego isos + metrikos (com medidas iguais), o músculo desenvolve tensão sem mudar de comprimento. Durante uma contração isométrica, a aplicação da força contra um objeto imóvel força o músculo a desenvolver uma tensão alta, sem alterar seu comprimento.
É a força que iguala a carga sustentada, realizando combinações intramuscusculares, afim de utilizar fibras musculares que estão mais descansadas, e com isso, aumentar o tempo dessa contração.
Ao se esgotar as combinações, a resistência cede, a musculatura relaxa, e uma sensação e queimação aparece brevemente.
CONTRAÇÃO ISOCINÉTICA
Do grego isos + kineticos (movimento igual), descreve uma contração com velocidade constante em toda a amplitude do movimento.
O trabalho isocinético precisa de equipamentos especiais, tal como Dinamômetro Isocinético Computadorizado, que são projetados para permitir uma velocidade constante na contração, independentemente da carga. Durante o movimento, o atleta realiza contrações concêntricas e excêntricas enquanto o aparelho fornece uma resistência igual à força gerada pelo atleta.
É utilizada para realização de testes físicos, verificação de desiquilíbrios de força dos músculos agonistas e antagonistas, permitindo que a articulação tenha boa vida útil.
CONTRAÇÃO ISOTÔNICA OU DINÂMICA
Do grego isos + tonikos (tônus igual), é o tipo mais comum de contração muscular. A contração isotônica é mais utilizada para a prática esportiva, porém, todo movimento tem um momento de pausa, mesmo que seja imperceptível. O treinamento isométrico complementa o trabalho dinâmico.
Dentro do músculo, a actina e miosina deslizam umas sobre as outras, se utilizando das pontes de cálcio e outros sais contráteis. O resultado disso, é um movimento, uma estabilização angulada do movimento ou retorno à posição inicial do movimento.
A contração isotônica é mais utilizada para a prática esportiva, porém, todo movimento tem um momento de pausa, mesmo que seja imperceptível.
O treinamento isométrico complementa o trabalho dinâmico.
ANATOMIA MUSCULAR
Durante uma contração isotônica ou dinâmica, a tensão deve ser constante por toda a amplitude do movimento. Existem dois tipos de contração isotônica:
– Contração concêntrica corresponde à aproximação das inserções musculares;
– Contração excêntrica corresponde ao afastamento das inserções musculares, cedendo a uma resistência.
Contração concêntrica
Contração excêntrica
Pode ser dividida em:
FORÇA MÁXIMA OU FORÇA PURA
Capacidade do músculo esquelético produzir tensão, força e torque máximos sem restrição de tempo em condições estáticas ou dinâmicas. Caracteriza-se pelo nível de força capaz de ser alcançado, em consequência da tensão muscular máxima. Representa a maior força disponível que o sistema neuromuscular pode mobilizar por meio de uma contração máxima voluntária.
Dinâmica: capacidade de desenvolver tensão máxima no desenvolvimento de um movimento articular.
Estática: maior força que o sistema neuromuscular pode realizar por contração voluntária.
A força máxima depende dos seguintes fatores:
– Seção fisiológica transversal do músculo;
– Coordenação Intermuscular;
– Coordenação Intramuscular.
FORÇA RÁPIDA OU POTÊNCIA
É a capacidade que o sistema neuromuscular tem de superar resistências, produzindo tensão, força e torque, com a maior velocidade de contração possível.
Movimentos com força rápida são processados por meio do sistema nervoso central. Esta forma de manifestação de força é muito utilizada em atividades que têm por objetivo desenvolver altos graus de força com alta velocidade de movimentos, como por exemplo, atletas velocistas, saltadores, lançadores e arremessadores.
A elevação da força explosiva depende dos seguintes fatores número de unidades motoras envolvidas simultaneamente no início do movimento (coordenação intramuscular), da velocidade de contração das fibras musculares ativadas e da força de contração das fibras musculares na seção transversal do músculo.
Pode ser dividida em:
FORÇA DE LARGADA
Capacidade de empregar um número máximo de unidades motoras no início da contração e de executar uma força inicial elevada (pequenas resistências a serem vencidas).
FORÇA EXPLOSIVA
Ocorre um aumento da força por unidade de tempo. Depende da velocidade de contração das unidades motoras e da força de contração das fibras comprometidas (cargas muito elevadas).
FORÇA EXPLOSIVA DE RESISTÊNCIA
São movimentos repetidos com sobrecarga que permitem manter velocidade alta com um número de repetições elevadas (tempo prolongado).
FORÇA DE RESISTÊNCIA
É a capacidade de resistir a fadiga do organismo, em caso de performance de força de longa duração. Esse tipo de força é solicitado não só no meio do alto rendimento como também nas atividades rotineiras, em atividades profissionais de repetição sistemática de movimentos.
Ela depende da intensidade do estímulo (percentual da força máxima), e do volume do estímulo (número de repetições).
CAPACIDADE DE RESISTÊNCIA
É a habilidade de poder exercer um esforço estático ou dinâmico prolongado, sem afetar a qualidade do movimento. São definidas como todo atributo físico treinável no organismo. É capacidade especificamente relacionada com desempenho de uma habilidade motora. São elas que nós utilizamos para realizar os mais diversos movimentos no dia a dia. A resistência está presente em várias outras capacidades físicas. Não é possível treinar apenas um tipo de capacidade isoladamente. Nos treinamentos, é dado ênfase em uma ou outra capacidade física.
Pode ser dividida em:
RESISTÊNCIA ANAERÓBICA (sem uso de oxigênio)
Tem duração entre 10 e 40 segundos. Competência em realizar determinada atividade com alta intensidade em um período curto.
Dinâmica: conhecido como resistência de velocidade ou ritmo de resistência. São atividades anaeróbicas com carga dinâmica de intensidade de ritmo máximo. Exemplo: corrida de longa duração.
Estática: não existe encurtamento das fibras musculares, ou seja, não há movimento. Exemplo: manter uma posição estática por alguns minutos.
RESISTÊNCIA AERÓBICA (com uso de oxigênio)
Duração acima de 3 minutos. Capacidade de suportar esforços intensos de grande duração sem que haja o acúmulo exagerado de ácido láctico. Faz utilização de oxigênio e dos nutrientes mais complexos.
Dinâmica: corridas, corridas curtas, corridas intervaladas, treino em circuito. Deve ser utilizada no máximo 50% de carga, e ter duração maior que 3 minutos.
Estática: é feito com o trabalho de grande parte do grupo de músculos. Deve ser utilizada carga menor que 20% da carga máxima. Mais que isso, o tempo irá diminuir e saíra da aeróbia e entrará na anaeróbia.
RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA (RML)
Duração acima de 25 repetições e maior que 5 minutos na mesma posição.
É repetição de um determinado movimento ou manutenção de uma posição no maior tempo possível, sem que isso comprometa sua eficácia. Pode ocorrer em atividades aeróbicas e anaeróbicas, e tem como objetivo desenvolver uma boa predisposição cardiovascular.
Melhora definição e fortalecimento da musculatura, ajudando na diminuição da gordura corporal.
RESISTÊNCIA DE FORÇA
É a capacidade de resistência a fadiga do organismo no que se diz respeito à performance de força de longa duração e, também, à eficácia do músculo em repetir movimentos idênticos durante um período maior.
Antes de realizar qualquer trabalho de força, é necessário trabalhar resistência de força para que o músculo esteja preparado para cargas maiores e intensas.
RESISTÊNCIA DE FORÇA-EXPLOSIVA
É a resistência à diminuição da velocidade causada pelo cansaço, quando as velocidades de contração são máximas em movimentos acíclicos, diante as resistências maiores.
Exemplo: um maratonista correndo em uma subida.
RESISTÊNCIA DE VELOCIDADE MÁXIMA
Resistir à diminuição da velocidade causada pelo cansaço, em movimentos cíclicos de velocidades de contrações máximas.
Um nadador na piscina final de uma competição de longa duração.
CAPACIDADE DE VELOCIDADE
É a capacidade física que permite realizar movimentos no menor tempo possível ou reagir rapidamente a um sinal (visual, sonoro ou tátil).
É a capacidade de atingir maior rapidez de reação e de movimento, de acordo com o condicionamento específico, baseada no processo cognitivo, na força máxima de vontade e no bom funcionamento do sistema neuromuscular.
Pode ser dividida em:
VELOCIDADE DE REAÇÃO
Capacidade de responder com uma ação motora, no menor tempo possível, frente a um estímulo externo.
Exemplo: um goleiro defendendo um chute do adversário à curta distância.
VELOCIDADE DE MOVIMENTO (ação)
Realização de movimentos acíclicos (movimentos diferentes) com velocidade máxima, frente a resistências baixas.
Exemplo: um jogador de basquete buscando se posicionar em um contra-ataque.
VELOCIDADE FREQUENCIAL
Capacidade de realizar movimentos cíclicos (movimentos que se repetem iguais) com velocidade máxima, frente a resistências baixas.
Exemplo: um ciclista competindo em altimetria plana.
CAPACIDADE DE AGILIDADE
Qualidade física que permite mudar a posição do corpo no menor tempo possível, mudando o centro da gravidade sem perder o controle do corpo. Ela é fundamental na prática de esportes e na vida de todos.
É uma série de movimentos rápidos e diferentes, com o objetivo de alcançar um determinado objetivo. Aparece nos esportes como: basquete, boxe, vôlei, etc.. E nas atividades recreativas: pega-pega, queimada, rouba bandeira e lutas em geral utilizam a agilidade.
A agilidade está relacionada com a capacidade de responder rapidamente a um estimulo, bem como com a velocidade e flexibilidade do corpo. Conhecida também como “velocidade de troca de direção”, a agilidade é de suma importância para o desenvolvimento da prática esportiva.
CAPACIDADE DE FLEXIBILIDADE
Corresponde ao afastamento das inserções proximais e distais, sem ação de uma resistência. A flexibilidade está associada ao ganho de amplitude articular. Pode ser caracterizada como uma modalidade de treinamento. O alongamento é utilizado comumente para preparação e relaxamento do treinamento. Pode ser usada como forma de relaxamento físico e mental. A flexibilidade também é conhecida como alongamento de alta intensidade.
O alongamento muscular é um trabalho que se opõe ao trabalho de contração muscular. Os alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento, e aumentem a amplitude da articulação ou articulações envolvidas.
Tem como função:
– Lubrificar as articulações, e assim, aumentar a vida útil das mesmas;
– Diminuir tensões musculares;
– Beneficiar a coordenação geral, facilitando os movimentos;
– Aumentar o ângulo de movimento da articulação;
– Prevenir lesões;
– Desenvolver maior consciência corporal.
Existem 4 tipos de alongamento ou flexibilidades:
PASSIVO ESTÁTICO
Quando o membro a ser alongado está apoiado sobre uma superfície ou outra pessoa, mantendo a postura sem movimentos.
PASSIVO DINÂMICO
Quando o membro a ser alongado está apoiado sobre uma superfície ou outra pessoa, executando movimentos para dar ênfase.
ATIVO ESTÁTICO
Quando o membro a ser alongado está mantendo a postura com ação dos músculos antagonista, estabilizadores e acessórios, sem movimentos.
ATIVO DINÂMICO
Quando o membro a ser alongado está mantendo a postura com ação dos músculos antagonista, estabilizadores e acessórios, executando movimentos de grande amplitude, também é conhecido como alongamento balístico.
No esporte, o tipo mais utilizado é o alongamento ativo dinâmico, embora todas sejam importantes em algum momento da periodização do treinamento.
A flexibilidade dinâmica permite maior alcance do movimento voluntário utilizando-se a força dos músculos agonistas e o relaxamento dos músculos antagonistas. Está relacionada à saúde (mais apreciada e proporciona menor risco de lesões), além de ser maior do que a estática.
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